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NHKランスマでの練習方法・ガチユル走でトレーニングしている人多いと思います。

 

前にガチユル走はサブ4にもサブ4.5、サブ3にも対応できると鍋倉教授が紹介していましたよね。そのサブ4バージョンが具体的にテレビで公開されました。

 

サブ4バージョンは、ただペースをあげるだけじゃなかった(;・∀・)

ラスト1キロに意味があるんですね。

 

サブ4バージョンをまとめてみました。

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ガチユル走にサブ4バージョンがあった(;・∀・)

以前このブログでガチユル走は効果があるのか?実際に走った結果を公開しました。

 

こちらの記事↓

 

 

僕の場合はファンランばかりで、だらけてしまった心肺機能を復活させるために、とりあえずサブ5を目標にトレーニング開始したわけです。

 

その当時にランスマで鍋倉教授が「ガチユル走はサブ4にもサブ3にも対応できる練習法です。」って言っていました。なので「ガチ」と「ゆる」のペース配分を目標によって変えるだけだと思っていたんです。

 

こんな感じで↓

ガチユル走の方法(合計10キロ)
1キロウォーミングアップもかねてジョギング

1キロガチ走(サブ4目標だと4分30秒ペース)

その場でレスト(休憩)3分

1キロガチ走(サブ4目標だと4分30秒ペース)

1キロガチ走終わったら、休まないでそのまま7キロをユル走

(サブ4目標だと6分30秒ペース)合計10キロ

 

けど今回公開したサブ4バージョンはちょっと違いましたね。
こんな感じ↓

ガチユル走サブ4バージョン(合計10キロ)
1キロウォーミングアップもかねてジョギング

1キロガチ走(サブ4目標だと4分30秒ペース)

その場でレスト(休憩)3分

1キロガチ走(サブ4目標だと4分30秒ペース)

1キロガチ走終わったら、休まないでそのまま6キロをユル走


ラスト1キロペース走(サブ4目標だと5分30秒ペース)

合計10キロ

 

ラスト1キロがポイントになりますね。

 

たぶん、結構キツイと思います。
7キロ間をゆるでズーっと走ってきてラストをサブ4ペースに上げるわけですから。

やってみるとキッツイと感じると思います。

 

僕も実際に走ってみて結果をこのブログに挙げる予定です。

現在、冬で道路が凍っているし、腸脛靭帯を痛めて走るの休んでいるのであとで試します((+_+))

 

ガチユル走をやるうえでの注意点

ガチユル走の注意点をまとめています。

 

  • ガチユル前に1キロ以上はウォーミングアップをする

アップなしにいきなりガチ走とか心臓がびっくりしますよ!
ガチ走は息切れするくらいペースアップしますからね。

心臓にも筋肉にも良くないので、ウォーミングアップ大事です。

 

  • ガチは目標ペースの-1分、ユルは目標ペースの+1分

ガチでは息切れしないようであれば、息切れするところまでペースアップすること。

 

  • ガチユル走中は糖分を摂らないこと

糖分を途中で摂ると練習の意味ないです!

スポーツドリンクには糖分が入っているのでNO。
ただの水はOK。

 

  • ガチユル走のやりすぎ注意

ガチユル走は週に2回で十分です。
やればやるくらい心拍機能がアップするわけではないです。

 

  • 休養も大事

ちなみにレースの3か月前からガチユル走トレーニングを開始するのがおすすめ(鍋倉教授談)

 

そして、うれしいことにガチユル20キロ走と30キロ走は同じ負荷と鍋倉教授が説明してました。30キロ走必要ないとも言ってましたよね?これは時間の無い人には嬉しいですよね。

ガチユル20キロ走は1キロウォーミングアップ→ガチ2キロ→17キロゆる

 

りさっちも田沢湖マラソンのための練習で30キロ走やってないと言ってましたね。

 

まとめてみると…

  • ラスト1キロをサブ4ペースに上げる

 

ラスト1キロをペースアップするとは思ってませんでしたね(^-^)

 

まだサブ4バージョンを試したことがないので、早く足のケガを治して実践してみたいです!春になるかな…

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