NHKランスマでの練習方法・ガチユル走でトレーニングしている人多いと思います。
前にガチユル走はサブ4にもサブ4.5、サブ3にも対応できると鍋倉教授が紹介していましたよね。そのサブ4バージョンが具体的にテレビで公開されました。
サブ4バージョンは、ただペースをあげるだけじゃなかった(;・∀・)
ラスト1キロに意味があるんですね。
サブ4バージョンをまとめてみました。
ガチユル走にサブ4バージョンがあった(;・∀・)
以前このブログでガチユル走は効果があるのか？実際に走った結果を公開しました。
こちらの記事↓
僕の場合はファンランばかりで、だらけてしまった心肺機能を復活させるために、とりあえずサブ5を目標にトレーニング開始したわけです。
その当時にランスマで鍋倉教授が「ガチユル走はサブ4にもサブ3にも対応できる練習法です。」って言っていました。なので「ガチ」と「ゆる」のペース配分を目標によって変えるだけだと思っていたんです。
こんな感じで↓
↓
1キロガチ走（サブ4目標だと4分30秒ペース）
↓
その場でレスト（休憩）3分
↓
1キロガチ走（サブ4目標だと4分30秒ペース）
↓
1キロガチ走終わったら、休まないでそのまま7キロをユル走
（サブ4目標だと6分30秒ペース）合計10キロ
けど今回公開したサブ4バージョンはちょっと違いましたね。
こんな感じ↓
↓
1キロガチ走（サブ4目標だと4分30秒ペース）
↓
その場でレスト（休憩）3分
↓
1キロガチ走（サブ4目標だと4分30秒ペース）
↓
1キロガチ走終わったら、休まないでそのまま6キロをユル走
↓
ラスト1キロペース走（サブ4目標だと5分30秒ペース）
合計10キロ
ラスト1キロがポイントになりますね。
たぶん、結構キツイと思います。
7キロ間をゆるでズーっと走ってきてラストをサブ4ペースに上げるわけですから。
やってみるとキッツイと感じると思います。
僕も実際に走ってみて結果をこのブログに挙げる予定です。
現在、冬で道路が凍っているし、腸脛靭帯を痛めて走るの休んでいるのであとで試します((+_+))
ガチユル走をやるうえでの注意点
ガチユル走の注意点をまとめています。
- ガチユル前に1キロ以上はウォーミングアップをする
アップなしにいきなりガチ走とか心臓がびっくりしますよ！
ガチ走は息切れするくらいペースアップしますからね。
心臓にも筋肉にも良くないので、ウォーミングアップ大事です。
- ガチは目標ペースの－1分、ユルは目標ペースの＋1分
ガチでは息切れしないようであれば、息切れするところまでペースアップすること。
- ガチユル走中は糖分を摂らないこと
糖分を途中で摂ると練習の意味ないです！
スポーツドリンクには糖分が入っているのでNO。
ただの水はOK。
- ガチユル走のやりすぎ注意
ガチユル走は週に2回で十分です。
やればやるくらい心拍機能がアップするわけではないです。
- 休養も大事
ちなみにレースの3か月前からガチユル走トレーニングを開始するのがおすすめ（鍋倉教授談）
そして、うれしいことにガチユル20キロ走と30キロ走は同じ負荷と鍋倉教授が説明してました。30キロ走必要ないとも言ってましたよね？これは時間の無い人には嬉しいですよね。
りさっちも田沢湖マラソンのための練習で30キロ走やってないと言ってましたね。
まとめてみると…
- ラスト1キロをサブ4ペースに上げる
ラスト1キロをペースアップするとは思ってませんでしたね(^-^)
まだサブ4バージョンを試したことがないので、早く足のケガを治して実践してみたいです！春になるかな…