「LSDトレーニング」という言葉を聞いたことがありますか？
Long（長時間）Slow（ゆっくり）Distance（長い距離）の頭文字をとって「エル・エス・ディー」と呼ばれているトレーニング方法です。
ゆっくり長く長距離を走るので、本格的なアスリートでも、つなぎの練習としてLSDトレーニングを取り入れています。
LSDはランニングを始めたばかりのどちらかというと初心者の人に、まず取り組んでほしいトレーニング方法じゃないでしょうか。
ランニングの本にもLSDトレーニングのことは説明されているんだけど、なんかザックリと書いていて勘違いしやすいです('_')
もうちょと丁寧に説明した方がいいと思うんですけどね、大事なことだし…
ということで、なんで初心者が取り組んだ方がいいのか、僕なりにまとめてみました。
LSDトレーニング 初心者になぜ効果があるのか。
口からではなく鼻で呼吸ができるくらいのゆっくりしたスピードで走るのがLSDトレーニングですが、なんで初心者にまず取り組んだほうがいいのかというと、
- 毛細血管が発達する
ゆっくり走ることによって体の隅々まで血液が回るようになって毛細血管が発達するといわれています。
- マラソン用の脚を作ることができる
筋持久力が向上して、長い距離を走るための筋肉がつきます。
- 長い距離への自信がつく
長い距離を走ることができるようになるので自信が付きます。
LSDトレーニングで今の自分の走力がわかります。
どのくらいにペースで走ればフルマラソンを歩かずに走り切れるのか見極めることができます。
ざっとこんな感じです!(^^)!
この中でも一番のポイントがマラソン用の脚ができるということ。
脚ができていないと、短い距離でも膝が痛くなったり、足首が痛くなったりします。
初心者のときって自分の限界ってわからなくて、がむしゃらに走ってケガすることが多いです。
僕も最初のころは途中で、すねが痛くなって2キロも走ることができませんでした( ;∀;)
友達が余裕で走っているのをみて愕然としましたから…
脚を作り心肺機能向上させて距離に対しての自信をつけるためにLSDトレーニングは初心者におすすめの練習方法です。
LSDトレーニングの適正ペースは？
初心者にLSDトレーニングは効果があるというのは分かったけど、どのくらいのペースで走るのがベストなの？
ここが重要です。
LSDトレーニングはどのくらいのペース？
ペースは人によって変わってきます。
サブ4（フルマラソンを4時間以内に走り切る）を楽にクリアできる人と初心者の人ではLSDトレーニングのペースは違います。
「じゃあ、初心者ならどのくらいのペース？」
と聞こえてきそうですが、まずペースを最初に決めるのではなくて、心拍数から最適なペースを決めます。
LSDトレーニングの心拍数bpm（1分間に心臓が何回動くか）は110～140bpmです。
1分間に心臓が110回から140回動くという意味です。
ちょっと幅がありますが、140bpmを超えないくらいです。
実際は心拍数135bpmで抑えた方がよりLSDのペースに近いです。
大体ウォーキングで心拍数90～100bpmなので、早歩きよりちょっと早いスピードといえますね。鼻のみで呼吸して笑ったり会話できるスピードが心拍数110～140bpmだと思います。
この心拍数をキープしながら走った時のスピードがLSDトレーニングの最適なペースです。
心拍数を基準にするということですね。
最適なペースは？＝心拍数110～140bpmのときのペース
ということになります。
本によってはLSDトレーニングのペースは
「1キロ6～7分のペースで」
「1キロ8～9分のペースで」
と、書かれているけど心拍数基準で決めないと、それが何のトレーニングなのかわからなくなりますよね((+_+))
ちなみに先日、僕が3時間LSDトレーニングしてきたデータがあるので参考までに載せておきますね。
見えにくかったらクリックすると画像が大きくなります。
心拍数140bpm以内を意識して走りました。平均ペースは1キロ8分4秒になってますね。
走行距離は22キロちょっと。
寝不足だったり、前の日に飲み会で飲みすぎていたりすると心拍数も高くなります。
さらにもう一つ参考にデータを挙げておきます。
こちらのデータは26キロのロング走トレーニングをした次の日に3時間LSDトレーニングした時のものです。脚に疲労が残っている状態ですね。
心拍数は135bpmを超えないようにチラチラ時計を見ながら走りました。
平均心拍数が下がっているのでペースもちょっと落ちています。
僕は走歴3年ですが、こんなもんです。初心者ならもっと遅いペースになると思います。
LSDのこのペースなら22キロ走っても全然まだまだ走れるくらいの感覚ですよ。
ランニングって走り始めて3キロ過ぎると体が温まってきて、気付くとペース上がっている時があるので気を付けたいですね。
実践してみればわかると思いますが、ゆっくりペースだと意外に長い距離走れるものだと納得すると思います。
LSDトレーニング 頻度はどのくらい？
さて、初心者にLSDトレーニングはおすすめだってこととペースは分かりました。
じゃあ、練習頻度ってどのくらいやればいいの？って思いますよね。
初心者であれば、LSD中心のメニューになると思います。
脚ができていないのに早いペースで走ってもケガするだけですから。
初心者は週3日LSDトレーニングで2日休養、1日はスピード練習が無難じゃないですかね。
LSDトレーニングは時間がかかるので休日のスケジュールに入れるといいですよ。
こんな感じで＾＾
| 曜日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| メニュー | 休養 | ウォーキング | LSD | 休養 | スピード練習 | LSD | LSD |
※スピード練習は1キロ６分30秒で５キロとか
あと、覚えておきたいのがLSDトレーニングは
距離を求めるではなくて時間を目標にすること。
「今日は10キロLSDするぞ～！！！」
じゃなくて
「今日は40分LSDするぞ～！！！」
という具合。
距離を目標にすると無意識にペースアップしてしまいます。
早く終わらせたいから(-"-)
「今日は40分が目標！」
とすると、距離は関係なくなり、ゆっくりペースを維持したままゴールできますよ。
まずは脚を作るために30分LSDトレーニングから始めてみてはどうでしょうか？
30分余裕で走れるようになったら次は40分と徐々に目標を上げていくとモチベーションも上がりますよ♪
初心者なら最終的に90分間LSDで余裕で走り切れることが最終目標ですね。
ちなみに最低でも90分間走り続けないとLSDトレーニングとは言いません。
頑張ってみてください！
まとめてみると…
- ランニング初心者にLSDトレーニングは必須
- ペースは心拍数を基準にする
- 休日にLSDトレーニングを入れる
LSDトレーニングで、まずは脚を作って心肺機能を向上させてから、次のステップに行った方がケガもなくなりますし、モチベーションアップできますよ。
「自分はこんなに長い距離を走れるんだ！」
と、体に覚えさせることが最初は大事だと思います。
あなたの参考になれば幸いですm(__)m
