NHKのBS放送でやっているランスマって番組でガチユル走というトレーニング方法を公開していたのを最近知りました(+o+)
友達がそのガチユル走をやり始めたら、なんか走りのレベルが上がっている感じがするというのを聞いて、自分もやってみたいと思いました。
時間がないときのポイント練習におすすめらしいというので、実際にやってみました。
果たして効果あるのか？持久力アップできるのか？検証しています。
ではでは行ってみましょう～
もくじ
ガチユル走 ランスマのやつはどんなトレーニング？
あなたは「ガチユル走」って知っていますか？
ガチユル走を知らない人がいるかもしれないので簡単に説明しますね。
ガチ（高強度）＋ユル（持続走）でガチユル走です。
NHKのBS放送の番組のランスマで2017年2月に放送されて大反響のとレーニング方法がガチユル走です。ロンブー亮さんが司会をしている番組といえばピンとくるかな。
番組のスマイルランナー「りさっち」こと高樹りささんがこのガチユル走を二か月トレーニング（計8回）して、鳥取マラソンでは30キロ以降にペースアップして余裕でサブ５クリアしましたよね。
再放送の番組を見ましたが、りさっちスゴイです。
番組では筑波大学の鍋倉教授がトレッドミルで酸素吸入装置を使ってどのくらい、りさっちが脂肪燃焼しているのか脂質酸化量を測定してみました。
するとフルマラソンのVT（適正ペース）が1キロ8分30秒と判断されました。
ショックを受けるりさっちでしたが、ガチユル走を取り入れて一か月後にはVTが1キロ6分40秒とレベルアップしてました( ﾟДﾟ)
体の中には「糖」と「脂肪」をエネルギー源としてあるんだけど、30キロ以降に足が止まる人は「糖」ばかりを優先的に使ってしまってスタミナ切れを起こします。
「脂肪」を優先して使い「糖」を温存することができれば、スタミナ切れを起こさないので30キロ以降も足が止まらずにフルマラソンを走り切ることができるという理屈です。
番組ではこの理屈をわかりやすく「電気」と「水」で走るハイブリッドカーに例えていました。ほんとかいな・・・(-_-)
とは思うけど、実際にりさっちは見事ガチユル走を取り入れて二か月でサブ5余裕でクリアしてますからね。
がちゆる走、ちょっとやってみる価値あるのではないでしょうか？
ガチユル走のペース配分はどのくらいに設定する？
ガチユル走のペース配分はいたって簡単です。
サブ5を目指すのであればフルマラソンでは平均1キロ6分40秒ペースなので、ガチのときのペースは1分早く5分40秒ペース、ユルのペースは1分遅い7分40秒ペース。
目標ペースよりガチは1分早く、ユルは1分遅くするだけです。
心拍数は無視してあくまでもペースの基準にします。
ガチは本当は1キロの全力走で息が上がるくらいのペースなので基本1分早い5分40秒とはなってますが、人によっては息が上がらないかもしれないので、その時は息が上がるまでペースを上げます。
これってサブ4だと基本1キロ5分40秒でゴールすればいいので、ガチだと4分40秒、ユルだと6分40秒で練習します。
もちろんサブ3.5でもサブ3でも同じようにガチ1分早く、ユル1分遅く設定してやるだけです。
簡単でしょ？
僕は最近ファンランばかりやっていたら、サブ5切れなくなって自信喪失気味だったので、ちょうどよくガチユル走を試してみたくなりました。
鍋倉教授の説明では、ガチ走で脂肪が分解してエネルギーに変えるアドレナリンが分泌され、ユル走で分解された脂肪のエネルギーが使われ始めるそうです。
ユル走では一度落としたペースを上げないこと！
ペースアップすると脂肪より糖が使われてしまってトレーニングの意味がなくなります。
りさっちがあんなに余裕でサブ5できたのだから勇気が出てきますよね？
追記：サブ4バージョン公開
ガチユル走にはサブ4バージョンがあります。
先日のランスマでそのやり方が詳しく説明されていましたよね？見ました？ランスマ。
サブ4ペースでガチゆるするのかと思っていたら、最後の1キロがキモになるようですね。
そしてなんとトレーニングの負荷は30キロ走と匹敵すると鍋倉教授が話していました。30キロ走する時間がない人にはありがたいトレーニングですよね。
がちゆる走はせいぜい1時間ちょっとで終わるので、これでフルマラソンの持久力が体感できるのなら試してみた方がいいですね。
今の自分のフルマラソン持久力が分かります。
ガチユル走サブ4バージョンのトレーニング方法についてはこちら
→「ガチユル走サブ4バージョン」について書いた新しい記事へのリンク
サブ4狙うなら必須トレーニングになりそうです('ω')ノ
ガチユル走は効果あるのか？持久力つくのか実践してみた。
↓
1キロガチ走（サブ5目標だと5分40秒ペース）
↓
その場でレスト（休憩）3分
↓
1キロガチ走
↓
1キロガチ走終わったら、休まないでそのまま7キロをユル走
（サブ5目標だと7分40秒ペース）合計10キロ
ガチユル走のトレーニング中は糖が含まれているものは口にしないこと。
スポーツドリンクは糖が入っているので注意ですね。水のみ大丈夫。
では、実際にガチユル走をやってみました。
ガチ走は1キロを息が切れるほど走ることになるので、それなりにコースを選ばないとだめです。
信号とか交差点があると立ち止まってしまうので、普通の道路だと厳しいですよね。
なので僕の場合は家から2キロまではウォーミングアップのジョギング。2キロ過ぎからガチ走開始しました。
ユル走を7キロということで合計で11キロちょっと走りましたよ。
番号１が1回目のガチ走1キロで平均ペース1キロ5分22秒。
１キロ走ったら３分のレスト（休憩）、ウォーキングしようと思ったけど心拍数を下げたかったのでその場でストレッチして休みました。
あ、下のグラフは心拍数のデータで上がペースです。
番号２が２回目のガチ走で平均ペースが１キロ４分５０秒でした。５分４０秒で走ろうとしたけど息が上がらないのでペースアップです( ｀ー´)ノ
２回目のガチ走を１キロ走ったら、インターバルなしでそのままユル走です。各距離数のデータも下に挙げておきます。
鍋倉教授の説明通りにユル走はペースを上げないように注意しました。
データを見るとわかりますが、ガチ走を終わってユル走に入ってからの心拍数がだんだん下がってきます。
さらに一番上の心拍数のグラフを見ると９キロ過ぎに急に心拍数が下がる部分があるんですが、確かにこの時に初めて体が軽くなる感覚がありました。
ガチ走でダラダラと汗が出たんですが、ユル走になって汗がひいてちょっと体が冷えたんだけど、この９キロあたりからまた汗が出始めました。
どっと熱い感じの汗が一気に出てきたんですよね。
これが鍋倉教授が言っている脂肪燃焼の状態ではないでしょうか？
りさっちもユル走になってからしばらくすると汗が出てきて体が軽くなるような感じになったといっていました。
これが糖を使わないで脂肪燃焼させるガチユル走の効果なんでしょうかね。脂肪をエネルギー源とする体質改善…このトレーニングいいかもしれない(;'∀')
鍋倉教授によるとガチユル走を10キロじゃなくて20キロにすると、30キロ走と同じ効果があるそうです。
これってポイント練習する時間がない時や真夏の短時間練習、冬場も長距離走なかなか難しいのでガチユル走は使えると思います。
Twitter見てみるとガチゆる走を実践している人全国的にかなりますね(*´з`)
朝ラン15キロ。ガチ3本のガチユル走。先週末から風邪でこの平日5日間はほとんど走らず。まだ体調万全じゃないのか思いの外、心拍数高かった。 pic.twitter.com/0HtBEmzyIb
— ルイシーズン終了 (@ruixs) 2018年11月10日
仕事帰り、帰宅してからラン。22時回ってたので5kmだけ。
ひとまずキロ6分切るペースに身体を慣らし、明日の夜への備え(調子さえ良ければガチユル走予定)。 pic.twitter.com/PQcel4B6R2— ななつき神＠11/18神戸マラソン (@nanatsuki13) 2018年11月1日
ガチユル走みたいなこと、朝の仕事行く前にやってます… pic.twitter.com/pXnnjlbfzz
— kazunii (@kazunii_Japan) 2018年11月4日
2018/10/31 🌙 😰 今月最後のRUNでガチユル走10k。ペースだけみたらガチ走以外は、全てネガティブスプリットっぽくなってて満足✨ ただ、さむいのなんのって。寒さで腹痛が少しありました。 #odn精進録 #ランニング #ダイエット pic.twitter.com/WKkT4aANJE
— Ryo@サブフォーへの道は遠く (@odn_caos) 2018年10月31日
今朝はラン13.6km1:38、ガチユル走441-410〜播磨中央公園ぶらり、来週日曜日は「はりちゅうの日」 pic.twitter.com/KOh4HulyXJ
— moka (@moka21) 2018年11月10日
2回目のガチユル走の感想
1回目のガチユル走の次の週にまた実践してみました。
同じコースの大体同じ距離で走りました。
前回と同じように2キロウォーミングアップのジョグで、番号1と2でガチ走です。1と2のガチ走の間は3分間のレストです。
レストでは下のグラフで心拍数がガクンと下がっているのが分かります。
ガチ走1のペースは1キロ4分46秒、ガチ走2のペースは4分40秒でした。
ちょっとペースを上げすぎましたね(;'∀')
サブ5目標であればガチ走は早くても5分ちょっとでもいいと思います。息がちょっと上がればいいでしょう。
あまり張り切ると2回目のガチ走が辛くなります。
今回はちょっとガチ走を張り切りすぎて、ユル走になった時もしばらく息が弾んでましたね。
面白いのはガチ走からユル走に変わった時に、かなりペースダウンしたつもりなのにまだまだ早いことです。
体感ではLSD並みにペースを落としたつもりなのにまだ7分28秒でした。
そして、前回同様、また9キロ当たりで体が軽くなる感覚になりました。体が熱くなり汗がまた出てきましたね。脂肪燃焼の感覚です。
2回走ってみて感じたけど、ガチユル走ってインターバル走とLSDトレーニングを足して2で割った感じのトレーニング方法ですね。
本当に時間のない時にはおすすめの練習方法です。
夏場の30キロ走なんて厳しいのでガチユル走はいいと思います。鍋倉教授がガチユル走の20キロは30キロ走と同じくらいの効果だといっています。
今回ガチユル走で約12キロ走ってみたけど、確かに疲労感はただの12キロミドル走とは違って疲労感がハンパなかったです。
ハーフマラソンを走り終えた感覚と似ていましたよ。
だからそのあとに疲れて2時間近く昼寝してしまいました(^_^.)
何度も実践すると持久力アップできるような気がします。
持久力アップというとLSDトレーニングはたまに取り入れたいですね。
意外にゆっくりと走るって難しいんですよね。
フルマラソンのタイムに伸び悩みを感じている人はLSDペースで「遅筋」（ちきん）を鍛えることも必要です。
まとめてみると…
- 最初はきついけど、慣れるといい感じ
- 30キロ以降足が止まる人におすすめ
- 持久力アップしたい人におすすめ
ガチユル走はレース3か月前から普段の練習に週に2回取り入れることによって効果が出るようです。
注意したいのはいきなりガチ走をするのではなく1キロジョグとかウォーミングアップすることと、糖が少ない早朝は避けること。
脂肪燃焼させる体質になるので、ダイエットで痩せる目的でも使えそうですよね。
僕はこのガチユル走をレース前でなくても普段の練習に取り入れることにしました。
メリハリの効いた練習で効果が出ると思います。
また、このブログで練習の効果を記事にしますね。