ランニングを最近始めた会社の後輩の話です。
ジョギングするとすぐに心拍数150に上がるんですよね～
でもペース落としたくないから、ぐんぐんペースアップするんですけど、ジョギングのペースって1キロ6分30秒程度で合ってますよね？
それはペース速すぎ…
もうジョギングのペースじゃなくなってるから。
初心者ならジョギングのペースはもっと落とさないと意味ないよ！
この後輩、ちゃんと心拍数を測れる時計を身に着けているのに、もったいない練習をしています。
負けず嫌いなので人に抜かれるのが嫌なようで、心拍数が上がりすぎていても関係なくペースアップして、それがジョギングだと思っているようです。
本人は今日の練習がジョギングだと思っているだけで、そんなに心拍数高いなら、それはもうインターバル練習しているようなものだから(-_-;)
ということで、今回はジョギングの心拍数について説明します。
ジョギングの心拍数150は上がりすぎる？
まず、ジョギングの心拍数150bpmは高いです。
僕の中で決めているジョギングの心拍数の範囲って125～145bpmです。
これは自分の最大心拍数と有酸素運動の比率をかけて求めました。
あとで下の方で計算方法は説明します。
だから150bpmってジョギングならギリギリの高い数値です（というか高いよね）
だってさ、1分間に心臓が150回動く状況ですよ？息がハアハアなりそうか、ならないかの瀬戸際です。
僕も走っていて150bpm超えてくると、ちょっときつく感じてきます。
160bpmだと、もう息が弾んでますからね。
なので、ジョギングするのならもっと心拍数が低い状態にもっていかないと意味ないです。
僕の場合はジョギングは145bpmを超えないように意識して走っています。150bpm超えないように意識して走ると、平均してみると150bpm超えていたりします( ﾟДﾟ)
心拍数測定できるアイテムを持っているなら135bpm前後を目標に走ればいいと思います。息の上がらないゆっくりとしたペースがジョギングですから。
ちなみに僕のペース範囲はゆっくりペースの方からだと
LSD→ジョギング→ロング走→ペース走→インターバル走
になります。
ジョギングの心拍数がすぐ上がる原因とは？
ジョギングの練習をしたいのなら、ペースを落としましょう。
ペースが速すぎるから心拍数がすぐに上がるんです。
マラソントレーニング本はアスリートレベルのペース配分が掲載されていると思いますよ。全員、ジョギングペースが1キロ6分30秒とかありえませんから(+_+)
本には確かにそう書いているかもしれませんが、心拍数を基準にしてペースを決めましょう。
自分の場合はどうだったかなぁ～と思って、ジョギングの練習データを見返してみたら、やっぱりペースで見ると遅いですよ。1キロ7分25秒になってます。
このデータは10キロをジョギングペース（心拍数140bpm超えないように）で走った時のものです。
今見ると、平均心拍数が141bpmになってますね(-_-)
この平均心拍数ですから、10キロ走り終えても、まだまだ全然元気な状態です。息なんて全く切れてません。
というか、そもそも心拍数を見ながらジョギングしているのでペースがどのくらいかっていうのは二の次です。
ペースを気にしながら走るときってペース走、ロング走の練習やインターバル、ビルドアップ練習をする時ぐらいです。
LSDトレーニングやジョギングのときには心拍数を意識しています。
LSDのペースについては長くなるので別ページにまとめているので、後で読んでみてください。
→「LSDトレーニングのペース」について書いた記事へのリンク
ゆっくり走って体の疲れをとったり、つなぎの練習がジョギングの位置なので心拍数を上げると効果ないです。
ジョギングの心拍数の目安の計算方法
ランニングにおける適正心拍数を計算する方法ってあるんです。
「カルボーネン式」「220公式」「マフェトン理論の180公式」など…
一番正確に適正心拍数を出せるのがカルボーネン式だと思うけど、安静時心拍数を最初に測定しないとだめなので、簡単に計算できる220公式で自分の年齢を当てはめて計算してみるとよいです。
まずは自分の安静時心拍数を確認したうえで計算しましょう！
意外に安静時心拍数が高いと感じたならば身体が疲れているのかもしれませんよ。
仮にあなたの年齢が40歳だとすると
最大心拍数＝220－年齢だから
最大心拍数は220－40＝180bpm
持久力や心肺機能向上の練習であれば最大心拍数の70～80％
脂肪燃焼や体重減少であれば最大心拍数の60～70％程度
とみればいいと思います。
ジョギングは最大心拍数の70％とすると180×0.7＝126bpm
あくまでも参考例だけど、126bpmが40歳の人のジョギング時の目安の心拍数となります。
年齢によっても性別や運動能力、スポーツ経験など人によって体力はまちまちですから、
年齢でザックリと計算してみた場合です。
上の項目で僕がジョギングで145bpm前後を目安に走っていると書きましたが、あれは最大心拍数や安静時心拍数を実際に測定して求めたものです。
まとめてみると…
- 心拍数を基準にしてジョギングする
- ジョギングは最大心拍数の70％を目安にする
- 人によってジョギングのペースも変わる
ジョギングって息が上がるくらいに走る練習じゃないです。
ゆっくりと走るのがジョギング。
ペース関係なく、週末や休みの日に走ることをジョギングだと勘違いしている人も多いです(''_'')
いかにもアスリートみたいな人が、ゆっくりと走っているのはジョギングかLSDトレーニングのときです。
わざとゆっくりと走って、体の疲れを取る「抜きの練習」をしているんです。
それなのに、「ジョギングだぁ～～～！！！」といって、息をゼーゼーさせながら追い抜いていく初心者のランナーもいます(+o+)
いろんな人がいますね。