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最近ランニングを始めたという会社の後輩から今度の週末に一緒にジョギングしませんか?とお誘いを受けました。

 

僕
おー別にいいよ!朝6時とか?
後輩
後輩
いえいえ、LSDトレーニングなので夕方にちょこっとだけ、並走しませんか?

どうですか?

 

というんです(~_~;)

 

僕
あのね、、ランニングにおけるLSDトレーニングってペースに個人差があるから!

それに最低でも90分動き続けないとLSDトレーニングの効果ないから(-_-メ)

 

と、つい強く言ってしまったけど、後輩は意味が分からないようでキョトンとしてました。

 

確かにマラソン練習の本とか読んでも、LSDトレーニングについて詳しく説明していないですよね。後輩はゆっくりしたペースで走るのがLSDトレーニングだと思ってるようでした。

 

LSDトレーニングって心拍数がポイントになるんですけどね…

ゆっくりペースで走るのが全部LSDとは違います。

 

ということで、ランニングのLSDトレーニングのやり方について説明したいと思います。

 

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LSDランニングの時の心拍数はどのくらいがベスト?

 

まず、LSDトレーニングといってもランニングだけじゃなく、ロードバイク(自転車)の場合もあります。ここでは自分の体で走るほうのランニングでのLSDトレーニングについての話です。

 

本では

LSDトレーニング=ゆっくりのペース

と、ざっくりと説明されています。

 

LSDトレーニングでのゆっくりのペースってどのくらいよ?って思うけど、それって心拍数基準で決めないとダメですよね。

 

人によって、ゆっくりの同じペースでランニングしても心拍数1分間に150回の人もいれば、120回の人もいます。1分間に150回心臓が動く人はゼーハー息が荒くなってるけど、120回の人は息も弾まないでケロッと笑っています。

1分間に150回心臓が動く→1分間150bpmと表します。

 

LSDトレーニングは心拍数を基準に決めること

 

LSDトレーニングの心拍数は一般的に120~140bpmと言われています。

でもこれだとザックリとしすぎていて数値に開きがありすぎますよね?
20bpmも開きがあるし…(´・ω・)

 

心拍数を測れるランニングウォッチを持っていれば、今の心拍数がすぐにわかるんだけど、持ってないなら年齢から求める公式というのもあります。

 

・220公式
220-年齢=最大心拍数
例)あなたが40歳ならば
220-40=最大心拍数180bpm
ランニングにおけるLSDトレーニング→最大心拍数の60~70%程度と言われているので
180×0.6=108、180×0.7=126よってLSDの心拍数は108~126bpm

 

・マフェトン理論の180公式
180-年齢±5=LSDの心拍数
例)あなたが40歳ならば
180-40±5=LSDの心拍数は135~145bpm

 

・ランニングウォッチメーカー・エプソンの公式
最大心拍数=206.9-(0.67×年齢)
例)あなたが40歳ならば
最大心拍数=206.9-(0.67×40)=180.1
LSDトレーニングは最大心拍数の60~70%
ということで、180.1×0.6=108.06、180.1×0.7=126.07
LSDの心拍数は108~126bpm

 

・カルボーネン式
目標心拍数=
運動強度(%)×(最大心拍数[220-年齢]-安静時心拍数)+安静時心拍数 

LSDの運動強度は60~70%。
この公式は朝目覚めたときに安静時心拍数として心拍数を測定するので、より正確な測定方法だと思いますよ。

 

関連記事

安静時心拍数の平均値はどのくらい?いつ計測?睡眠時はこうでした。

 

 

どの公式を使ってもいいけど、あなたが40歳ならば、中間をとって120~135bpmが妥当じゃないでしょうかね。

 

もし、あなたがLSDランニングでトレーニングしたいなら、この公式で心拍数を導き出せばいいです。

 

心拍数計測可能なランニングウォッチ持っているなら、ジョギングしながら息も弾まずに会話も余裕でできる時の心拍数を確認してみてください。

それがあなたのLSDトレーニングの心拍数です。

 

LSDランニングのペースは?

 

ここでも本が出てきますが、「1キロ6分くらいのゆっくりしたペースで」「1キロ7~8分のペース」と、説明されている本が多いです(=_=)

 

すごくザックリしすぎていると思いませんか?

 

1キロ6分のペースでも、その日の体調やコース、経験値によって心拍数は変わってきますよ?

LSDトレーニングするならば、ペース基準で設定するのではなくて、心拍数基準でペースを決めないとダメです!

 

上の例でいえば心拍数測れる時計があるなら心拍数130bpm前後、もしくは走りながら会話しても息も弾まないペースがあなたのLSDトレーニングのペースになります。

 

だから人によって1キロ7分ペースだし、1キロ9分にもなります。

ちなみに僕はだいたいLSDランニングだと1キロ8分~8分15秒前後のペースですね。

 

 

分かりますか??

 

最初にペース設定じゃなくて心拍数を意識してランニングしたときのペースが、あなたのLSDトレーニングのペースということ。

 

寝不足とか前の日に飲み会があっったとか、風邪気味なのかも…
なんて時には心拍数も高いので、健康状態のときよりもペースは遅くなるんです。

 

毎回同じペースではないということ。

 

ここを理解してないと、あなたがLSDトレーニングしているつもりでも、それはインターバルトレーニングになっていたりするわけです。

 

だから、マラソン大会にも出場を考えているのなら腕で簡単に心拍数測定できるエプソンとかの時計を買ったほうがいいです。
心拍数を見ながらランニングできるわけですから(-_-)

 

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LSDランニングのフォームに注意!

 

LSDトレーニングするならランニングフォームも注意したほうがいいです。

 

どうしてもゆっくりと走るとなると、
歩幅が狭くなる→足が上がらなくなる→腰が落ちてくる

と、気付かないうちに腰が落ちてきます。

 

自分が走っている姿をガラスで確認すると、すぐにわかると思います。

 

このままだとファームが崩れてLSDトレーニングの効果がなくなります。

足は意識して高く、上げている足は地面についている足のくるぶしを超えるくらいにすること。

これを意識すると腰が落ちることはないと思います。

 

僕
腰高にして走ることといわれてもよくわからないけど、僕が意識しているのは、おへその下に力を入れて背筋を伸ばす、胸を張って肩甲骨を動かすように意識して腕を前後に肘から動かす。

これを意識していると腰が落ちてこないです(^^)/

LSDだといつもよりペースダウンするので、どうしてもチョコチョコ走りになりそうだけど注意したほうがいいですね。

 

まとめてみると…

 

どうでしょうか?
理解できましたか?

 

  • LSDランニングの場合は心拍数基準で考えること
  • 腰が落ちないフォームをキープすること

 

LSDトレーニングってペースは人それぞれだから、友達と並走は厳しいかな。

 

どうしても並走するとペースを相手に合わせることになるから、それがあなたにとってLSDトレーニングだと思っていたのに、実はジョギングペースだった…なんてことになりますよ。

 

ランニング練習って、正直一人でやったほうが効果的ですからね。
頑張ってみてください( `ー´)ノ

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