最近マラソンにハマり出した会社の後輩がいます。
まだランニングし始めだから、初心者の部類です。
その後輩に「LSDトレーニングってやってます？」と言われました。
僕：「週末には堤防沿いをLSDやってるかな」
後輩：「今度一緒にLSDトレーニングやりませんか？」
と、言ってきました(=_=)
彼はLSDトレーニングとはどんな練習方法で効果について、あまり理解していないようでした。
後輩：「1キロ6～7分ペースで走るんですよね？」とも。。。
ランニングの本をうのみにしてはいけません。
初心者にはそのペースだとLSDじゃなくてジョギング以上のペースです。
ということで、LSDトレーニングの練習方法と効果について説明したいと思います。
LSDトレーニングとは？
LSDトレーニングとは、長くゆっくりと長時間走るトレーニングです。
Long（長い時間）Slow（ゆっくり）Distance（長い距離）の頭文字をとって「エル・エス・ディー」といいます。
マラソン初心者やダイエット目的でLSDトレーニングに取り組む人が増えていますよね。
走ることに慣れ、マラソンの土台をつくるうえで初心者ならば外せない練習方法だと思います。
LSDトレーニングすると、足の接地時間も長くなり使う筋肉も違うのでマラソン用の脚を作ることができます。遅筋を鍛えることもできるし簡単にいえばスタミナをつけるトレーニングと言えば分かりやすいのかもしれません、
それに初心者じゃなくても、ランニングフォームのチェックとかつなぎの練習としてサブ4レベルのランナーもLSDトレーニングをやります。
本当かどうかは分かりませんが、あの市民ランナーの星・川内選手もLSDトレーニングを実践しているとか聞いたことがあります。川内選手の場合は心肺機能が一般市民ランナーと比較にならないほど上だから、LSDもペースが早くて追いつけないと思います。
あ、話がそれたけど、長い時間走るとは最低でも90分間です。最低でもですよ？
90分以内の練習ならLSDとは言いません。
→「LSDトレーニングの最適時間」について書いた記事へのリンク
長い時間をゆっくりと長い距離を走ることに意味があるので、週末とか仕事が休みの日にじっくりとトレーニングしたいですね。時間がない日にLSDしても焦ってしまい効果が期待できません。
LSDトレーニングの方法について
でもね？
ただ長くゆっくりと長く走ると言ったって、人それぞれ心肺機能も違うし、筋肉の付き方も違いますよね？男女の違いもあるし、年齢も関係あります。
マラソン完走の本でもLSDトレーニングとは「1キロを7～8分で走る」とか、かなりザックリと書いています(´-ω-`)ｵｲｵｲ
それってザックリ過ぎやしませんか？？
まずLSDトレーニングするにあたって心拍数は重要です。
これには心拍数を測定できるスポーツウォッチがあれば、簡単なんだけど、なければ息が上がらず人と会話できるくらいのペースがLSDのペースです。
ペースは人によって違いますよ。
心拍数を基準にしているので1キロ7分ペースの人もいれば1キロ9分ペースの人もいます。
ポイントとしては、息が上がらない会話のできるくらいのスピードで90分以上走ること
これがLSDトレーニング方法です。
具体的な心拍数についてはこちらのページで詳しく計算方法まで書いています。
初心者のうちは途中で歩くペースになってもいいと思います。
要は90分間以上体を動かし続けることに意味がありますから。
あえて、ゆっくりと走って体に弱い刺激を長時間与え続けることが重要なんです。
LSDトレーニングにはどんな効果があるのか。
さてさて、LSDトレーニングの方法はわかったと思うけど、なんでわざと長い時間ゆっくりと走るトレーニングしないとダメなの？って思ってませんか？
持久力アップ効果が期待できます。
また、ゆっくりと走るため足裏の筋肉、お尻、太ももの裏、ふくらはぎの筋肉をジワジワと刺激するのでマラソン用の足ができます。
女性の場合は足が引き締まる効果も期待できそうですよね？
また僕の場合は、マラソンレース後半にスタミナ切れになって失速する場合があったんだけど、LSDトレーニングすることによって、レース前半にエネルギーを使わないで走る、エコな走り方も身につきましたよ(^^)v
またジョギングなのにすぐに心拍数150以上に上がってしまう人にもLSDトレーニングはおすすめです。
→「ジョギングで心拍数上がる原因」について書いた記事へのリンク
この記事を読むと、そもそもあなたのジョギングのペースって速くない？ってことがわかると思います。「そのペースってジョグじゃないから」って感じ＾＾
先ほど毛細血管が発達する効果もあると聞きましたが、持続的に心臓から肺、体中の血液を循環させることによって、毛細血管が発達して疲れにくい体に変化してくると言われています。
フルマラソンで後半にスタミナ切れになって歩いてしまう・・・・
これはLSDトレーニングで克服できると思います。
ある本に書いてありました。
中途半端な走力しかないランナーほど「ゆっくりも速くも走れない」と。。
まとめてみると…
どうですか？
イメージしていたLSDトレーニング方法と違ったのでは？
ペースというのは毎日違います。それは心拍数基準でその日のペースを決めるからです。
- 心拍数基準でLSDする
- マラソンを走り切るスタミナが付く効果がある
今すぐLSDトレーニングしてみたくなりませんか？
最低でも90分間以上走るのに意味があるから、時間がたっぷりとれる休日に走るのがおすすめです。
時間がないと、ついついペースを上げてしまい、結果それはLSDトレーニングじゃなくなります。
そして、LSDトレーニングを継続するとマラソンで言う『30キロの壁』がなくなります。
それくらいスタミナ付いて足ができてくるんですね。
一度LSDトレーニング試してみてください(^O^)／